치매, 무엇보다 예방이 중요하다
치매는 무엇보다도 예방이 중요하다. 치매 예방의 핵심은 위험요인을 줄이고 보호 요인을 강화하는 것이다. 간단한 생활습관의 변화를 통해서도 치매의 발병위험을 낮출 수 있다. 보건복지부와 중앙치매센터에서는 치매 예방을 위해 '3권(勸, 즐길 것), 3금(禁, 참을 것), 3행(行, 챙길 것)' 을 전한다.
| 구분 | 의미 | 실천 항목 |
|---|---|---|
| 3권(勸) | 즐길 것 | 운동, 식사, 독서 |
| 3금(禁) | 참을 것 | 절주, 금연, 뇌손상 예방 |
| 3행(行) | 챙길 것 | 건강검진, 소통, 치매 조기발견 |
01. 3권(勸, 즐길 것): 운동, 식사, 독서
알츠하이머병의 위험요인에 대한 한 연구에 따르면, 20분의 고강도 운동을 주 3회 이상 또는 30분의 중강도 운동을 주 5회 이상 하는 성인은 그렇지 않은 성인과 비교했을 때 치매 위험이 1.82배 감소한다고 보고했다. 특히 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동이 좋다. 규칙적인 운동은 뇌혈류를 개선해 뇌세포의 활동을 촉진하고 뇌세포의 위축을 막음으로써, 뇌 위축과 인지기능 저하를 막아 줄 수 있다.
또 생선과 채소를 골고루 챙겨 먹자. 생선, 채소, 과일, 우유 등을 섭취하면 인지 건강에 긍정적인 영향을 끼친다는 연구결과가 있다. 특히 지중해식 식단은 뇌조직 손실을 예방하여 뇌 건강에 도움이 될 수 있다. 지중해식 식단을 잘 따르는 사람들은 이러한 식단을 따르지 않는 사람들보다 알츠하이머병에 걸리거나, 경도인지장애에서 알츠하이머병으로 진행될 위험이 낮다고 알려졌다.
마지막으로 부지런히 읽고 쓰는 활동을 해야 한다. 독서, 도서관 이용, 연극 관람 등과 같은 지적 활동을 많이 하면 알츠하이머병의 발생 위험이 낮아진다는 보고가 있다. 낱말 맞추기, 편지 쓰기, 독서 및 영화·공연 관람과 같은 문화·취미활동 등 뇌세포를 지속적으로 자극해 줄 수 있는 두뇌활동을 꾸준히, 즐겁게 지속하는 것이 중요하다.
즐길 것 세 가지
- 운동: 고강도 20분 주 3회 이상 또는 중강도 30분 주 5회 이상, 걷기·자전거 타기 등 유산소 운동
- 식사: 생선·채소·과일·우유를 골고루, 지중해식 식단
- 독서: 독서, 도서관 이용, 연극 관람, 낱말 맞추기, 편지 쓰기 등 꾸준한 두뇌활동
02. 3금(禁, 참을 것): 절주, 금연, 뇌손상 예방
참아야 할 세 가지는 지나친 음주와 흡연, 그리고 뇌손상이다.
편집자 주: 원본 지면에서는 이 항목의 본문이 아래 '3행' 항목과 동일한 내용으로 실려 있어, 해당 내용은 중복을 피해 다음 항목에서 함께 정리했다.
03. 3행(行, 챙길 것): 건강검진, 소통, 치매 조기발견
건강검진, 소통, 치매 조기 발견 등은 반드시 챙겨야 할 세 가지다.
먼저 건강검진을 통해 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 정기적으로 체크하자. 2079세에 제2형 당뇨를 진단받은 성인은 그렇지 않은 그룹에 비해 치매 위험이 1.46배 높아진다. 또한 3564세에 고혈압을 앓게 된 사람과 BMI가 30kg/㎡ 이상으로 비만이 된 성인은 각각 치매 위험이 1.61배, 1.6배 증가한다.
| 위험요인 | 해당 연령·기준 | 치매 위험 |
|---|---|---|
| 제2형 당뇨 진단 | 20~79세 | 1.46배 증가 |
| 고혈압 발병 | 35~64세 | 1.61배 증가 |
| 비만 | BMI 30kg/㎡ 이상 | 1.6배 증가 |
| 노년기 사회활동 감소 | 중년에는 활발했으나 노년에 빈도 감소 | 1.9배 증가 |
| 규칙적인 운동 실천 | 고강도 20분 주 3회 또는 중강도 30분 주 5회 이상 | 1.82배 감소 |
또, 지속적으로 사회활동을 하고 가까운 이들과 꾸준히 소통하며 만나는 것이 중요하다. 중년에는 활발한 사회활동을 했지만 노년에 그 빈도가 떨어지는 사람의 경우, 치매에 걸릴 확률이 1.9배 높다. 자원봉사, 교회·성당 등에서의 종교 활동 및 교제, 복지관·경로당 프로그램 참여 등 사회활동에 더 많이 참여할수록 상대적으로 인지기능의 저하 속도가 느리고 치매의 발생률이 낮은 것으로 알려졌다.
매년 보건소에서 치매 조기검진을 받는 것도 놓치지 말자. 치매를 조기에 발견하여 적극적으로 치료·관리할 경우, 치매 환자는 건강한 상태를 보다 오래 유지하여 삶의 질을 높일 수 있다. 가족들의 돌봄에 대한 부담 또한 당연히 줄어든다. 치매 조기발견을 위해 보건소에서 무료로 진행하는 치매선별검사(대상: 만 60세 이상 누구나) 를 이용하거나, 치매 의심 증상에 대해 미리 알아두는 것도 도움이 된다.
알아두면 좋은 치매 의심 증상
- 돈 계산과 같은 추상적인 사고능력에 문제가 생긴다
- 자발성이 감소한다
- 직업이나 일상생활에 영향을 줄 정도로 최근 기억력을 상실한다
- 출처 / 국민건강보험 홈페이지