물과 관련한 다양한 소문은 많지만 올바른 물 섭취법을 정확히 아는 이는 드물다. 물은 우리 몸의 약 60~70%를 차지하는 중요한 요소인 만큼 건강하고 현명한 '물 마시기'가 필요하다. 올바른 물 섭취로 건강을 지키는 방법을 알아본다.
우리 몸이 하루 필요한 수분 섭취량은 2.5L 정도이지만 이를 꼭 물로 마실 필요는 없다. 평소 식습관에 따라 섭취해야 하는 물의 양이 달라진다는 뜻이다.
하루 2L 마셔야 건강? 나이와 식습관 따라 달라
많은 사람이 오해하는 속설의 하나가 하루에 2L, 즉 매일 8잔의 물을 마셔야 건강에 이롭다는 것이다. 하지만 이 주장은 70여 년 전 미국 연구에서 나온 연구를 잘못 해석한 결과다.
실제로 우리 몸이 하루 필요한 수분 섭취량은 2.5L 정도이지만, 이를 꼭 물로 마실 필요는 없다. 평소 식습관에 따라 섭취해야 하는 물의 양이 달라진다는 뜻이다.
한국인의 경우 미국보다 과일·채소 섭취량이 많은 편이기에 식품을 통해 섭취하는 수분량이 1L 이상에 해당한다. 또 사람마다 체중·연령이 다르므로 하루에 딱 몇 잔을 마셔야 한다고 적용하기보다, 본인의 몸 상태에 따라 물 섭취 기준을 달리 적용해야 한다.
지난 2020년도 한국영양학회 연구에 따르면 충분한 물 섭취 기준은 다음과 같다.
| 구분 | 대상 | 하루 물 섭취량 |
|---|---|---|
| 남성 | 청소년기~74세 | 900mL 이상 |
| 여성 | — | 600~800mL 정도 |
다만 일부에서는 물 섭취를 오히려 제한해야 할 때도 있다. 간경화·만성 콩팥병(만성 신부전증)·심부전 등의 질환을 앓고 있으면 과도한 수분 섭취가 오히려 복수(腹水), 폐 부종, 전신 부종 같은 합병증을 일으킬 수 있으므로 의사와 물 섭취를 상의해야 한다.
한꺼번에 물 많이 마시면 좋지 않아
물은 몸속에 들어와 2시간 정도 지난 후 소변으로 배출되는데, 한꺼번에 물을 너무 많이 마시면 콩팥 기능에 무리가 가고 혈중 나트륨 농도가 급격히 떨어지면서 전해질 불균형이 생길 수 있다.
손다혜 강남세브란스병원 가정의학과 교수는 "저나트륨증은 두통, 구역질, 현기증, 근육경련뿐만 아니라 뇌장애를 일으켜 의식 장애나 발작을 일으킬 수도 있다"며 "물을 한 잔씩 나눠 마시는 것이 좋은데, 특히 고령층은 콩팥의 수분 재흡수율이 떨어져 수분이 부족해도 갈증을 잘 느끼지 못하기에 의식적으로 시간마다 물을 마시는 것이 좋다"고 했다.
첨가물 없는 '순수한 물' 마셔야
한 연구에 따르면 한국 성인의 82%가 음료수를 마시고 있다. 하지만 물 대신 당 함량이 높은 주스나 탄산음료, 커피, 차 등을 마시면 오히려 소변을 통한 배설이 늘어나 탈수가 될 수 있다.
음료수에 비해 탄산수는 추가 칼로리가 없고 이뇨 작용이 있어 최근 건강에 신경 쓰는 사람들이 물 대신 많이 마신다. 하지만 탄산수도 건강에 꼭 이롭다고 할 수 없다.
- 치아 손상 우려 — 탄산수는 대부분 이산화탄소 함유로 인해 PH 5.5 이하 산성이라 치아 보호막인 에나멜을 침식할 수 있다.
- 소화기 증상 악화 — 과민성대장증후군 환자는 복부 팽만감 같은 증상이 악화될 수 있다.
- 체중 감량은 상반된 결과 — 칼로리가 0인데 포만감을 느끼게 만들어 체중을 감량한다는 연구도 있고, 오히려 배고픔 호르몬(그렐린)을 늘려 체중이 증가한다는 연구도 나왔다.
따라서 수분 섭취는 순수한 물로 하는 것이 가장 좋다.
물 너무 적게 마시면 콩팥 질환 위험
물을 적게 섭취하면 몸은 갈증을 느껴 물을 보충하게 된다. 하지만 고령층에서는 갈증을 잘 느끼지 못해 물 섭취가 부족한 경우가 많다. 물을 적게 마시면 당장 문제를 일으키지 않지만 만성 탈수 상태에 빠질 수 있다.
또한 물 섭취 부족이 콩팥 결석을 일으킨다는 연구도 있다. 한 연구에 따르면 하루 500mL 미만의 수분(물, 음료수 등)을 섭취한 그룹이 2,000mL 이상 수분을 섭취한 그룹보다 콩팥 결석이 많았다. 물 섭취가 부족하면 소변이 농축되면서 소변 속에 있는 칼슘·요산 등이 뭉쳐져 결석이 잘 발병하는 것으로 추정된다.
그렇다고 해서 과다하게 물을 섭취하는 것이 꼭 좋은 것은 아니다. 과다 섭취하면 저나트륨증이 생길 수 있어 주의해야 한다.
| 구분 | 나타날 수 있는 증상 |
|---|---|
| 물 과다 섭취 | 두통, 호흡곤란, 현기증, 구토, 근육 경련 / 심하면 호흡곤란, 폐 부종, 뇌 부종 |
| 물 부족(만성 탈수) | 콩팥 결석 위험 증가(소변 농축으로 칼슘·요산 응집) |
운동할 때는 언제, 얼마나 마실까
운동할 때 물은 언제, 얼마나 마셔야 될까. 유준현 삼성서울병원 가정의학과 교수는 "운동 전 30분에서 1시간 내 종이컵 2잔(300㏄) 정도 마셔야 한다"며 "운동할 때 한 번에 많은 양을 마시지 말고 1520분 간격으로 150200㏄ 물을 마셔야 한다"고 말했다.
| 시점 | 권장 섭취량 | 간격 |
|---|---|---|
| 운동 전 30분~1시간 내 | 종이컵 2잔(300㏄) 정도 | — |
| 운동 중 | 150~200㏄ | 15~20분 간격 |
유 교수는 "특히 운동할 때나 끝난 뒤 물을 마실 때는 체온보다 차가운 물을 15~20분 간격으로 천천히 마셔야 체온 조절이 가능하고, 체액 농도를 일정하게 유지할 수 있다"고 했다.
출처 / 한국일보