Payroll 뉴스브리핑 – 직장인들 ‘시간 없어서 운동 못 한다’ ··· 외 3건

직장인들 '시간 없어서 운동 못 한다'는 핑계 끝… 5분 '운동 스낵'의 반란

최근 스포츠의학계에서는 짧게 자주 움직이는 '운동 스낵(Exercise Snacks)'이 새로운 운동 방식으로 주목받고 있다. 5분 이하의 짧은 운동을 하루 최소 두 차례 실시하는 형태로, 심폐체력 개선 효과가 나타난다는 연구 결과가 잇따르면서다.

과자를 먹듯 틈날 때마다 짧게 운동한다는 의미의 '운동 스낵'은 긴 운동 시간을 확보하기 어려운 직장인에게 새로운 대안으로 떠오르고 있다. 헬스장에 갈 시간을 따로 내지 못하더라도 일상 속에서 짧은 움직임을 반복해 운동량을 쌓을 수 있다는 게 장점이다.

운동은 늘었지만, 앉아 있는 시간은 그대로

운동 스낵이 주목받는 배경에는 달라진 한국인의 생활 패턴이 있다. 문화체육관광부 국민생활체육조사에 따르면 주 1회 이상, 1회 30분 이상 규칙적으로 생활체육에 참여하는 비율은 2014년 54.8%에서 2023년 62.4%까지 상승했고, 2024년에도 60.7%를 기록했다. 생활체육 참여 인구는 10년 전보다 증가했다.

구분	규칙적 생활체육 참여율
2014년	54.8%
2023년	62.4%
2024년	60.7%

주 1회 이상, 1회 30분 이상 참여 기준 (문화체육관광부 국민생활체육조사)

하지만 생활체육 참여율이 높아졌다고 해서 하루 종일 앉아 있는 생활까지 줄어든 것은 아니다. 질병관리청 국민건강영양조사에서는 성인의 하루 평균 좌식시간이 평일 기준 8시간을 웃도는 것으로 나타났다. 하루 한 번 운동을 하더라도 나머지 대부분의 시간을 의자에서 보내는 생활이 이어지고 있다.

결국 문제는 '운동을 하느냐, 하지 않느냐'만이 아니다. 하루 대부분을 앉아서 보내는 생활 속에서 얼마나 자주 몸을 움직이느냐도 중요한 건강 변수로 부상하고 있다.

5분 이하 운동으로 심폐체력이 '큰 효과' 만큼 좋아졌다

실제 연구 결과도 이를 뒷받침한다. 최근 영국 스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석은 7개 데이터베이스에서 6000여 편의 논문을 검토한 뒤 최종적으로 무작위 대조시험(RCT) 11편, 참가자 414명을 분석했다.

이번 메타분석에 포함된 연구에서는 5분 이하의 운동을 하루 최소 두 차례, 주 37일, 412주(평균 7.5주) 실시하는 방식이 적용됐다. 참가자의 69.1%는 여성이었고 연령은 18.7세부터 74.2세까지였다.

항목	내용
분석 대상	무작위 대조시험(RCT) 11편, 참가자 414명
검토 범위	7개 데이터베이스, 논문 6000여 편 검토
운동 방식	5분 이하 운동을 하루 최소 두 차례
실시 빈도·기간	주 37일, 412주(평균 7.5주)
참가자 특성	여성 69.1%, 연령 18.7~74.2세
심폐체력 효과크기	Hedges' g = 1.37 (이상치 1편 제외 시 1.02)
총 운동량	주당 약 4.5~67.5분
운동 순응도(compliance)	91.1%
프로그램 지속률(adherence)	82.8%

분석 결과 운동 스낵은 신체활동이 부족한 성인의 심폐체력을 큰 효과크기(Hedges' g=1.37)로 향상시켰다. 효과크기는 개입 효과의 크기를 나타내는 지표로 일반적으로 0.8 이상이면 '큰 효과'로 평가된다. 연구진이 이상치 1편을 제외한 뒤에도 효과크기는 1.02로 큰 수준을 유지했다.

연구에 포함된 운동 스낵의 총 운동량은 주당 약 4.5~67.5분으로, WHO가 권고하는 주당 75분 이상의 고강도 운동 기준에는 미치지 못했다. 따라서 이 결과를 '일주일에 몇 분만 운동하면 충분하다'는 의미로 받아들여서는 안 된다. 연구진은 기존 운동 권고를 대체하는 개념이 아니라 운동을 시작하고 지속하기 어려운 사람들의 진입 장벽을 낮추는 방식으로 운동 스낵의 의미를 평가했다.

연구진은 운동 스낵으로 나타난 심폐체력 개선 효과가 일반적인 빠른 걷기 프로그램에서 보고된 개선 수준과 비슷한 수준일 가능성도 제시했다.

운동 순응도와 프로그램 지속률도 높았다. 운동 순응도(compliance)는 91.1%, 프로그램 지속률(adherence)은 82.8%에 달했다. 짧은 시간만 투자하면 된다는 점이 운동을 지속하기 어려운 사람들에게 장점으로 작용했을 수 있다는 분석이다.

다만 운동 스낵이 기존 운동 권고를 완전히 대체한다는 의미는 아니다. 연구진은 현재 근거만으로 체중이나 혈압, 혈중지질 등 모든 심대사 건강지표 개선을 단정하기는 어렵다면서도, 심폐체력 향상 효과에 대한 근거는 비교적 확실하다고 설명했다.

식후 혈당 관리에서도 확인된 짧은 움직임의 효과

짧은 움직임은 심폐체력뿐 아니라 식후 혈당 관리에서도 효과가 확인되고 있다. 올해 발표된 또 다른 메타분석은 17개 임상시험, 비만 성인 261명을 종합 분석했다. 그 결과 장시간 앉아 있는 대신 2~5분 정도의 짧은 활동을 반복한 사람들은 식후 혈당(iAUC)이 표준화 효과크기(SMD) -0.49, 인슐린 반응은 -0.26 개선된 것으로 나타났다.

항목	내용
분석 대상	임상시험 17개, 비만 성인 261명
개입 방식	장시간 앉아 있기 대신 2~5분 짧은 활동 반복
식후 혈당(iAUC)	SMD -0.49 개선
인슐린 반응	-0.26 개선

연구진은 특히 30분 이상 계속 앉아 있기보다 중간중간 짧게 몸을 움직이는 방식이 혈당 관리에 효과적이라고 분석했다.

세계보건기구(WHO) 역시 성인에게 주당 150300분의 중강도 신체활동 또는 75150분의 고강도 신체활동을 권고하면서, 동시에 장시간 앉아 있는 생활을 줄일 것을 강조하고 있다. 규칙적으로 운동하더라도 하루 대부분을 앉아서 보내는 생활을 줄이는 것이 중요하다는 의미다.

사무실에서 바로 할 수 있는 운동 스낵

운동 스낵은 거창하지 않다. 대표적인 방법은 다음과 같다.

• 점심식사 후 2~5분 걷기
• 사무실에서 스쿼트 15~20회
• 2~3분 제자리 걷기
• 회의 전후 런지 10회

엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 한 정거장 먼저 내려 걷는 것도 일상 속 움직임을 늘리는 방법이다.

운동에 대한 관점도 넓어지고 있다. 한 번에 긴 시간을 내 운동하는 것뿐 아니라, 짧은 움직임을 일상 속에 여러 차례 더하는 것도 하나의 선택지가 될 수 있다. 점심식사 후 3분 걷기, 계단 몇 층 오르기, 회의 사이 잠깐 몸을 움직이는 것처럼 작은 실천을 쌓는 것이 운동의 문턱을 낮추는 방법이다. 결국 중요한 것은 일상 속에서 몸을 움직이는 순간을 조금씩 늘리는 데 있다는 게 최신 스포츠의학이 전하는 메시지다.

"아이 아프면 어쩌나" 발 동동 끝?… 직장인 부모 반길 '육아휴직' 확 바뀐다

아이의 갑작스러운 입원이나 감염병, 학교 방학 등으로 돌봄 공백이 생겼을 때 직장인이 1~2주만 육아휴직을 사용할 수 있는 제도가 이달 20일부터 시행된다. 다음 달부터는 배우자의 임신·출산 과정에서 남성 근로자가 활용할 수 있는 휴가·휴직 제도도 확대된다.

고용노동부는 11일 국무회의에서 이 같은 내용을 담은 '남녀고용평등법 시행령'과 '고용보험법 시행령' 개정안이 심의·의결됐다고 밝혔다.

이달 20일 시행되는 '단기 육아휴직'

우선 오는 20일부터 '단기 육아휴직' 제도가 새롭게 도입된다. 지금까지 육아휴직을 사용할 때 부담이 됐던 단기간의 돌봄 공백에 대응할 수 있도록 1주 또는 2주 단위로 휴직할 수 있게 한 제도다.

사용할 수 있는 사유는 정해져 있다.

• 자녀가 다니는 어린이집이나 학교 등의 휴원·휴교 또는 방학
• 자녀의 질병이나 사고에 따른 입원
• 감염병으로 인한 격리 또는 등교 중지 등

단기 육아휴직은 자녀 1명당 연 1회 사용할 수 있다. 자녀가 여러 명이라면 각각의 자녀를 대상으로 연 1회씩 이용할 수 있다. 사용 기간은 반드시 1주(7일) 또는 2주(14일) 단위로 선택해야 한다. 하루나 며칠씩 나눠 사용하는 것은 허용되지 않는다. 단기 육아휴직 기간은 기존 육아휴직 기간인 최대 1년 6개월에 포함된다. 다만 단기 육아휴직을 이용하더라도 현재 최대 3회로 제한된 일반 육아휴직의 분할 사용 횟수에서는 차감하지 않는다.

구분	내용
시행일	이달 20일
사용 단위	1주(7일) 또는 2주(14일) — 일 단위 분할 불가
사용 횟수	자녀 1명당 연 1회(자녀가 여러 명이면 자녀별 연 1회)
기간 산입	기존 육아휴직 최대 1년 6개월에 포함
분할 횟수	일반 육아휴직의 분할 사용 횟수(최대 3회)에서 차감하지 않음
급여	사용 후 신청 시 실제 사용 기간에 따라 통상임금의 80~100% 수준을 환산해 지급

육아휴직 급여도 받을 수 있다. 1주 또는 2주의 단기 육아휴직을 마친 뒤 신청하면 실제 사용한 기간에 따라 통상임금의 80~100% 수준을 환산해 지급한다.

다음 달 18일 시행되는 '배우자 3종 지원 세트'

다음 달 18일부터는 남성 근로자가 배우자의 임신과 출산 과정에서 활용할 수 있는 이른바 '배우자 3종 지원 세트'도 시행된다.

먼저 배우자가 임신 중인 경우에도 남성 근로자가 육아휴직을 사용할 수 있는 길이 열린다. 현재 남성 근로자는 원칙적으로 아이가 태어난 이후 육아휴직을 사용할 수 있지만, 앞으로는 임신 중인 배우자에게 유산이나 조산 등 건강상 위험이 있을 경우 배우자를 돌보기 위해 출산 전에도 육아휴직을 사용할 수 있다. 이 경우 휴직을 시작하려는 날의 7일 전까지 육아휴직을 신청하면 된다.

배우자 출산전후휴가를 사용할 수 있는 기간도 확대된다. 남성 근로자는 앞으로 배우자의 출산예정일 50일 전부터 출산 후 120일까지 배우자 출산전후휴가를 사용할 수 있다. 근로자가 배우자의 출산 예정일 또는 출산일과 휴가 사용 예정일 등을 적은 문서를 사업주에게 제출하면 해당 기간 안에서 20일의 휴가를 받을 수 있다.

배우자가 유산이나 사산을 한 경우 남성 근로자가 사용할 수 있는 별도의 휴가도 신설된다. 배우자의 유산·사산 시 최대 5일의 휴가를 사용할 수 있으며 이 가운데 최초 3일은 유급으로 보장된다. 우선지원대상기업 근로자의 경우 유급휴가 기간에 대해 통상임금의 100%에 해당하는 급여를 지원받을 수 있다. 지원액은 최대 3일분 25만 2630원이다.

제도	주요 내용
임신 중 배우자 돌봄 육아휴직	임신 중인 배우자에게 유산·조산 등 건강상 위험이 있을 경우 출산 전에도 사용 가능. 휴직 시작일 7일 전까지 신청
배우자 출산전후휴가	배우자의 출산예정일 50일 전부터 출산 후 120일까지 기간 안에서 20일 사용. 출산 예정일·출산일과 휴가 사용 예정일 등을 적은 문서를 사업주에게 제출
배우자 유산·사산 휴가(신설)	최대 5일, 최초 3일 유급. 우선지원대상기업 근로자는 유급휴가 기간에 통상임금 100% 지원(최대 3일분 25만 2630원)