족저근막염이란?
족저근막은 발뒤꿈치 뼈에서 시작해 발가락 쪽으로 이어지는 두껍고 강한 섬유 띠를 말합니다. 이 막은 발의 아치(족궁)를 지지하고, 걸을 때 충격을 흡수합니다.
족저근막염은 이 근막에 반복적으로 미세한 손상이 쌓이면서 통증이 생기는 질환입니다.
족저근막염의 주요 증상
족저근막염의 가장 특징적인 증상은 '아침에 일어나 첫발을 내디딜 때 발뒤꿈치 안쪽에 느껴지는 심한 통증'입니다. 밤 동안 움직임이 적어 뻣뻣해졌던 족저근막이 아침에 체중이 실리며 갑자기 늘어나기 때문에 통증이 발생합니다.
- 아침 기상 직후 첫발 통증(특히 발뒤꿈치 안쪽)
- 잠시 걷고 난 후 통증이 다소 완화되지만, 오래 서 있거나 많이 걸으면 다시 심해짐
- 장시간 앉았다가 일어날 때 통증이 다시 심해짐
족저근막염의 원인
족저근막염은 한 번의 큰 충격보다는 반복적인 과부하로 인해 발생하는 경우가 대부분입니다.
- 과도한 신체 활동: 갑작스러운 운동량 증가, 마라톤, 달리기 등 발바닥에 충격을 주는 운동 과다
- 발의 구조적 문제: 평발(발의 아치가 낮음), 오목발(아치가 지나치게 높음)
- 유연성 부족: 종아리 근육이나 아킬레스건이 짧고 딱딱한 경우
- 부적절한 신발: 쿠션이 없거나 바닥이 딱딱한 신발을 자주 신는 경우
- 장시간 체중이 실리는 활동: 딱딱한 바닥에서 오래 서있거나 걷는 경우
집에서 바로 할 수 있는 관리법
족저근막염은 초기 관리가 매우 중요합니다. 아래 3가지를 꾸준히 실천하는 것만으로도 대부분 좋아질 수 있습니다.
1) 활동 조절
- 통증이 심한 기간에는 장시간 걷기, 등산, 달리기 등을 일시적으로 줄입니다.
- 회복기에는 운동량을 서서히 늘립니다. 갑자기 운동량을 늘리면 증상이 다시 악화될 수 있습니다.
2) 스트레칭
가장 효과적인 방법은 족저근막과 아킬레스건을 늘려주는 스트레칭입니다. 특히 아침 첫발을 내딛기 전에 하는 스트레칭이 가장 중요합니다.
족저근막 스트레칭
- 앉은 자세에서 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올립니다.
- 발목을 발등 쪽으로 최대한 굽힙니다.
- 한 손으로 엄지발가락을 발등 쪽으로 최대한 젖힙니다.
- 다른 손으로 발뒤꿈치 족저근막 부위를 마사지합니다.
- 1회 10초 이상 × 10회, 하루 3세트(아침·점심·저녁)
- 특히 아침 첫발 내딛기 직전, 오래 앉아 있다 일어서기 직전에 하면 효과적입니다.
캔/공 굴리기
얼린 음료수 캔이나 골프공을 발바닥의 아치 밑에 두고 천천히 굴리며 마사지합니다.
벽 밀기(아킬레스건 스트레칭)
- 두 손을 눈높이에서 벽에 댑니다.
- 아픈 발을 뒤로, 건강한 발을 앞에 둡니다.
- 아픈 쪽 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채로 몸을 천천히 벽 쪽으로 기울입니다.
- 뒤쪽 종아리가 당기는 느낌이 들 때 유지합니다.
3) 신발 점검하기
- 바닥이 얇고 딱딱한 신발은 피합니다.
- 충격 흡수가 좋은 신발을 착용합니다.
- 실내에서도 맨발보다는 푹신한 슬리퍼를 착용하는 것이 좋습니다.
출처 / 국가건강정보포털